Giáo Án Lên Tạ Tuyến Tính 6 Tháng

Dữ liệu tạ khớp 100% tài liệu 5 buổi tập Upper-Lower của Hưng.

"Bắt đầu Tháng 1 (May) thôi Hưng! Sức bền thần kinh sẽ tăng rất nhanh, cố gồng gót chân đạp đùi thật sâu nhé!"

Tháng 1 (T5/2026)

Click ngày để xem bài tập

Thứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7CN

Ngày Được Chọn

🎯 Buổi Phụ Trợ (Accessory Day) — Tay, Vai, Bụng

"Sửa sang phom tay, bắp vai xẻ rãnh nét căng"

Tiến độ ngày:0 / 4 Bài hoàn thành

Cuộn tay trước (Cable Curl)

3 hiệp × 12 reps | Tạ mục tiêu: 9-14kg

Ben: Tập trung lực kéo tạ dứt khoát, thả tạ xuống chậm.

Đẩy tay sau (Rope Pushdown)

3 hiệp × 12 reps | Tạ mục tiêu: ~18kg

Ben: Bơm căng dòng máu vào tay sau ở điểm khóa đuôi dây thừng.

Bay vai ngang (Cable Raise)

3 hiệp × 15 reps | Tạ mục tiêu: 5kg

Ben: Dùng tạ cáp để duy trì lực căng tạ liên tục lên bả vai.

Tập bụng (Ab Crunches)

3 hiệp × 12-15 reps | Tạ mục tiêu: Không tạ

Ben: Bài bổ trợ bụng xả cơ nhẹ nhàng cuối tuần.

Mẹo Overload Tháng Này:

Kiểm soát chặt chẽ tempo tập luyện, tránh giật vai khớp cổ để bảo vệ tủy sống. Tăng tạ chỉ khi set cuối còn dư 2-3 reps.